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3 Aprile 2020

Ivan Risti, triatleta Aqua Sphere e Elena Casiraghi, nutrizionista, ci mostrano come allenarsi e nutrirsi in tempi di quarantena. Per gli atleti è un momento strano. L’allenamento all’aperto è “congelato”. Piscine e palestre chiuse. In questo periodo anomalo ci vengono in soccorso Ivan Risti e Elena Casiraghi. Marito e moglie, Ivan è triatleta Aqua Sphere e coach, mentre Elena è specialista in nutrizione sportiva per l’Equipe Enervit e docente all’Università di Pavia.

Siamo tutti un po’ confusi. Quanto e come allenarsi, in vista delle gare estive (sempre se ci saranno)? E poi l’alimentazione, che in periodo di quarantena assume un significato primario.

Il primo consiglio di Ivan è un monito: “Rallentate un po’ i ritmi rispetto ad un classico programma di questo periodo. Concentratevi su quello che potete fare e non su quello che non si può fare, sembra una frase banale, ma se ci pensate bene è la chiave per sfruttare meglio questo periodo particolare”. Si può spostare il focus su aspetti che spesso si trascurano per questioni di tempo, come la preparazione muscolare, il lavoro sul “core”, sulla forza, la tecnica. Fatevi un piano settimanale, o meglio, concordatelo con il vostro coach, cercate di sfruttare al meglio il tempo senza stare a pensare a quello che sarebbe potuto essere”. Di seguito tutti i consigli di Ivan e Elena sull’allenamento e l’alimentazione.

Piccoli traguardi

Ivan: “Sportivamente è meglio darsi dei piccoli traguardi a breve termine, con l’obiettivo generale di mantenersi in condizione ottimale per quando torneremo a gareggiare. L’attività fisica e l’alimentazione mantengono in generale una situazione di bassa infiammazione del corpo, ed è importante, indipendentemente dall’attuale situazione di emergenza, che questo stile di vita diventi sempre più uno stile di vita generalizzato per il futuro”.

Il vantaggio della multidisciplina

Ivan: “Partiamo da un presupposto: per i triatleti esistono i rulli e la possibilità di andare a correre, fatto sempre in condizioni di sicurezza e dove è consentito. È possibile sostituire, seppur parzialmente, il nuoto con le bande elastiche. Gli elastici hanno il vantaggio di non essere strumenti traumatici, anche per chi non sa eseguire bene i movimenti. Altri strumenti, più invasivi, come i pesi, possono portare a squilibri e scompensi. In più l’allenamento con gli elastici ha un doppio beneficio: il muscolo rimane contratto sia in fase concentrica che in fase eccentrica, a differenza dei pesi. In pratica riesce ad allenare in maniera completa le fibre muscolari in entrambe le contrazioni. Potete eseguire esercizi preventivi per i muscoli delle spalle, oppure lavorare sul miglioramento della forza muscolare. L’unico neo di questa situazione è ovviamente che tutti perderemo la sensibilità all’acqua. Ma questo è inevitabile e fa parte delle cose a cui non dobbiamo pensare per evitare “negatività. È importante lavorare inoltre sul “core”, la parte centrale addominale e lombare, di sostegno per la parte superiore del corpo e per la postura, aspetto trasversale a tutte le discipline, non solo al nuoto. Si pensa spesso a migliorare facendo volume, potenza aerobica e capacità aerobica ma il nostro approccio alla preparazione a volte trascura l’aspetto muscolare specifico che invece è fondamentale come supporto per il gesto tecnico e la sua efficienza. Un “core” efficace rende ancora più efficiente la nuotata e migliora l’assetto del corpo in acqua”.

Programmare e diversificare l’allenamento

Ivan: “Importante darsi un timing settimanale e dei piccoli obiettivi. A inizio settimana pianificate l’allenamento, giorno per giorno. Dedicate una all’endurance: sia sui rulli o spinbike, correndo sul tapis roulant oppure con circuiti casalinghi o nei pressi dell’abitazione. Potete ottimizzare anche facendo allenamento presto, prima di colazione, della durata di 40-50’ e dare un “boost” all’ossidazione dei grassi. Il giorno successivo invece date più spazio a lavori muscolari come già descritto sopra. Spazio a lavori per tronco e braccia, per le gambe ecc. Ci sono diversi modi anche per sfruttare oggetti casalinghi; una sedia, le scale o dei gradoni, una palla, i cuscini ecc. Online trovate mille idee per farlo, anche sui nostri canali social. Elena è molto brava in questo”.

Bici indoor

Ivan: “Sui rulli o comunque su bike indoor (ormai le modalità sono molteplici) il lavoro è più continuo e spesso è più specifico, per cui è più “denso”. La sudorazione e il dispendio muscolare e mentale è generalmente più alto, per cui le sessioni sono più qualitative. Quindi attenzione a non paragonare i volumi fatti in strada con quelli indoor. Oggi i sistemi di allenamento indoor per la bici sono decisamente molto evoluti rispetto a qualche anno fa. I “rulli” sono divenuti più allenanti, più specifici e da un certo punto di vista anche più divertenti. Usando i diversi software (dal più diffuso Zwift a quello dei singoli produttori di strumenti) si possono costruire veri e propri programmi di allenamento, partecipare a sfide o allenamenti di gruppo, provare percorsi virtuali che riproducono quelli delle grandi sfide del ciclismo. Con software come Training Peaks, i coach possono impostare da remoto il lavoro e molti strumenti li leggono in automatico dando la possibilità all’atleta di eseguire il lavoro con le indicazioni direttamente sullo schermo. Un lavoro anche più efficiente di quelli che spesso si eseguono in strada. Questo anomalo periodo è l’occasione di scoprire quanto sia utile allenarsi ogni tanto indoor per la bici anche in periodi normali”.

Tapis roulant

Ivan: “Per chi ne ha uno il Tapis Roulant (o Treadmill) è uno strumento utile, così come lo sono i rulli, per migliorare alcuni aspetti che su strada difficilmente si riescono a riprodurre. La cadenza di passo è una dei parametri spesso trascurati da chi corre. Nel triathlon è ancora più importante perché riduce il dispendio muscolare in una frazione che arriva al termine della prova e quindi con i muscoli già in “riserva”. Tenere una cadenza di passo alta (170-180 ppm) migliora l’efficienza del gesto. In questo il treadmill ci può aiutare perché favorisce questo gesto e ci permette di arrivare a velocità che su strada difficilmente riusciamo a raggiungere. Un ottimo esercizio potrebbe essere dell’interval training fatto “saltando” sul tappeto in movimento (a velocità alta, quasi massimale) e correre da 20 a 40” seguendo quel ritmo. In seguito si può recuperare uscendo dal tappeto e rimanendo fermi. Questo lavoro (attenzione a farlo in sicurezza) è utile sia per migliorare rapidità e frequenza, sia per la coordinazione”.

A casa non stare mai fermi

Elena: “Una delle cose più deleterie per il nostro organismo è lo stare seduti a lungo, magari in posizioni non molto salutari. Un trucco è quello di alzarci ogni mezzora e camminare o stare in piedi per 3 minuti. Un altro potrebbe essere quello di stare in piedi su un tavolino alto anche per lavorare a computer, oppure in caso di telefonate passeggiare. Questo permette di muoverci di più e durante un periodo come questo anche un piccolo gesto in più è fondamentale per ridurre la sedentarietà. Piccoli accorgimenti sono sempre utili. Sedersi su una fitness ball anziché una sedia tradizionale è un’altra alternativa. Questo periodo di quarantena ci potrà insegnare molto anche nei piccoli gesti quotidiani e migliorare la nostra tendenza alla sedentarietà”.

Alimentazione

Elena: “Un primo consiglio potrebbe essere quello di fare esercizi sempre prima di un pasto importante (pranzo o cena), inserendo poi una fonte di proteine nello stesso, per cliccare “on” sugli stimoli dell’allenamento appena eseguito. Aggiungo che bisognerebbe cercare una quota di proteine (di qualità) ogni volta che si mangia, anche negli spuntini. Questo vi da due benefici, mantiene di più il tono muscolare nonostante magari la minor attività di questo periodo, e dall’altro porta a maggior sazietà, insieme ad un bilanciamento dei carboidrati, evitando di mangiare per noia. Un altro trucco per frenare la perdita di allenamento aerobico è quello di inserire il cacao nell’alimentazione quotidiana. E’ stato visto che i polifenoli del cacao, i flavanoli nello specifico, hanno la capacità di mantenere aperti i piccolissimi capillari a livello periferico che normalmente vengono irrorati di sangue con l’allenamento portando più ossigeno ai muscoli e tessuti (la cosiddetta capillarizzazione). Più i capillari sono aperti a livello periferico, più i muscoli sono ossigenati e nutriti. Dopo cena un pezzo di cioccolato fondente (almeno oltre 70%) va benissimo, oppure aggiungete del cacao amaro in polvere ai vostri spuntini (es. nello yogurt bianco o greco). Abbondate nei pasti con verdure come spinaci, bietole, coste. Nell’atleta sono i più vantaggiosi per simulare l’effetto del cacao. Un’altra raccomandazione è quella di non eliminare completamente i carboidrati ed eccedere con le proteine perché questo accorgimento (che qualcuno usa per evitare di accumulare peso e massa grassa) tende a fare aumentare molto il cortisolo, l’ormone dello stress, abbassando le difese immunitarie, che in questo periodo sono nostre alleate. A proposito di difese, in particolare delle vie aeree, consiglio l’integrazione con la glutammina, un amminoacido utile a questo scopo e che può essere assunto dopo gli allenamenti o anche in altri momenti della giornata. Spesso infatti lo trovate in integratori formulati per il recupero proprio a questo scopo. Un altro consiglio, semplice ma sempre utile, è quello di anticipare la cena di almeno 2 ore (meglio anche di più) rispetto al sonno per conciliare quest’ultimo e riuscire a svegliarci sempre riposati e recuperare al meglio lucidità mentale e fisica.

Alcuni accorgimenti per il sonno: consumare proteine del latte e della carne di pollo perché contengono sostanze, come il triptofano, che stimolano la produzione di serotonina e di conseguenza la qualità del sonno ne beneficia. È importante ridurre inoltre la condizione di luce e l’utilizzo di tecnologia a luce blu prima di dormire: ridurre l’uso di telefonino, tablet, computer, tv a ridosso dell’orario del sonno è un buon accorgimento, men che meno farne uso direttamente a letto o comunque nella camera dove si dorme”.

Idratazione durante l’allenamento

Elena: “Durante queste giornate è fondamentale mantenere una buona idratazione. Avere sempre a portata acqua è utile, sia quando si lavora ma soprattutto durante e dopo allenamenti casalinghi, dove magari la sudorazione è anche superiore alla media. Ad esempio ho notato personalmente che in un’ora circa di bici indoor finisco almeno due borracce da circa 600 ml. Normalmente una la riempio solo di acqua, l’altra con integratore isotonico. La sensazione di sete, dopo questi allenamenti, mi accompagna anche nelle ore successive e come già detto è importante mantenersi molto idratati durante l’arco della giornata”.

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